tutti i diritti riservati | 
LaGazzettaDelFood © 2020

Layout del blog

LA DIETA DELLO SPORTIVO

Redazione • 16 giugno 2020

La Dieta dello sportivo: consigli per una corretta alimentazione prima, durante e dopo la gara

Qual’è la dieta più giusta per un atleta?
In generale un atleta ha le stesse necessità qualitative in termini di nutrienti di cui necessita qualunque altra persona, quello che cambia sono le caratteristiche quantitative, cioè di quante calorie ha bisogno nell’arco della giornata. Perciò deve seguire gli stessi principi validi per la popolazione generale, in linea con la Dieta Mediterranea, ovvero:

Prediligere il consumo di carboidrati complessi assumendo quotidianamente le giuste quantità di cereali e derivati (pane, pasta, riso ecc.) .
Frutta e Verdura di ogni genere non devono mai mancare (per assumere le necessarie dosi di vitamine,sali minerali e fibre).
Non esagerare con le proteine animali (carni 3 volte a settimana), prediligendo le carni bianche, ed il pesce (2-3 volte a settimana), integrando con proteine di origine vegetale (legumi 2 volte a settimana).
Non esagerare con i latticini (2-3 volte a settimana) ed utilizzare olio d’oliva come unico grasso da condimento.
Alcol con moderazione, se desiderato (un bicchiere di vino rosso a pasto).
L’acqua non deve mai mancare (almeno 1,5-2 L d’acqua al giorno).

In questo modo si potrà ottenere la giusta ripartizione percentuale dei diversi macronutrienti (Carboidrati 55-60%, Grassi 25-30%, Proteine 10-15%).
Tuttavia, soprattutto per l’attività agonistica possiamo citare alcuni accorgimenti…

Quali accorgimenti?
ACQUA
Molto importante per l’atleta agonista è l’adeguata assunzione di liquidi, in particolare acqua, per conservare buone capacità di termoregolazione ed impedire la disidratazione dell’organismo nel corso di sforzi prolungati. Durante una qualunque prestazione sportiva prolungata si può arrivare a perdere fino al 2% del peso corporeo in liquidi. In linea generale si consiglia l’assunzione di 1-1,5 L d’acqua prima della gara (200 ml ogni 15-20 minuti) e circa 500 ml/Kg peso persi con l’attività fisica, durante e dopo l’esercizio.

CARBOIDRATI
Il Glicogeno è il principale composto di riserva energetica dei nostri muscoli ed è un carboidrato. L’assunzione di zuccheri è fondamentale per il reintegro dei depositi di glicogeno. Si consiglia di assumere circa 8-10 g di carboidrati/Kg di peso corporeo al giorno. Per un esercizio di media durata, inferiore ai 90 minuti, l’assunzione di zuccheri durante la prestazione è poco utile, ma nell’esercizio di lunga durata è necessario prevedere l’assunzione di glucosio durante la gara, ad esempio tramite l’assunzione di una barretta energetica a base di fruttosio o di una bevanda addizionata di destrosio (10%). Studi recenti hanno dimostrato che l’assorbimento di liquidi è migliore se le bevande utilizzate contengono il 6% di carboidrati. Gli alimenti particolarmente ricchi in carboidrati sono i vegetali a radice e tubero (patate, carote), a granaglie (frumento, avena, riso, pane e pasta) e i legumi (fagioli e piselli).

PROTEINE
La richiesta di proteine negli atleti professionisti è leggermente aumentata rispetto alla norma (0,8-1 g/Kg peso corporeo al giorno) ed ammonta a 1,2-1,7 g/Kg peso corporeo per sport rapidi o che richiedono forza, mentre ammonta a 1,2-1,4 g/Kg peso corporeo al giorno per sport di resistenza (es. maratona, fondo e mezzo-fondo, sci di fondo ecc.); questo fabbisogno negli atleti può essere soddisfatto normalmente attraverso una dieta più abbondante, non è assolutamente necessaria alcuna integrazione extra-alimentare (integratori proteici, BCAA ecc.). Le proteine da assumere devono essere di elevata qualità, come quelle animali (carni, uova, pesce, latte e derivati) e quelle vegetali (legumi).

GRASSI
I grassi sono utili per elevare il livello della razione alimentare, i livelli di assunzione sono quelli della popolazione generale, facendo attenzione a non superare i 300mg di colesterolo al giorno e lasciando ai grassi saturi (che si trovano nei grassi delle carni e dei formaggi) solo il 10% del totale. Prediligere quindi grassi di origine vegetale, ricchi di grassi mono e poli-insaturi, utili ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue che si trovano in particolare nell’olio d’oliva, e negli oli di semi. Limitare al massimo il consumo di dolci e di fritture, ricchi di grassi trans e di grassi idrogenati, dannosi alla salute.

VITAMINE E SALI MINERALI
Sia per le vitamine che per i sali minerali, non è documentato scientificamente nessuna necessità superiore alla norma, per cui una corretta alimentazione generale può da sola fornire la giusta quantità di questi nutrienti, che si trovano sparsi in tutti gli alimenti già citati per carboidrati, proteine e lipidi. Integratori di vario genere non apportano alcun beneficio comprovato alla prestazione sportiva.

Cosa mangiare prima e dopo una gara?
Nel periodo di allenamento basterà seguire le regole generali; prima di una gara invece, per non avere effetti indesiderati o un calo delle prestazioni, bisogna evitare di sbilanciare la razione ed attenersi ad opportuni accorgimenti quali:

Il pasto pre-gara deve esser consumato circa 3 o 4 ore prima della prestazione sportiva, per far si che il processo digestivo sia terminato all’inizio della gara.
Poco abbondante (circa 1000 Kcal).
Ricco in carboidrati complessi, che saziano e forniscono energia immediatamente disponibile.
Ipolipidico ed ipoproteico, per non appesantire troppo lo stomaco e l’intestino.
Non eccessivo come contenuto di fibra, che fermenta e stimola l’attività intestinale.
Da consigliare sono il consumo di frutta, pasta, pane, riso e confetture.

Dopo la gara, una buona razione di recupero sarà rappresentata da un pasto leggero, limitato in grassi e proteine e ricco in sali e carboidrati. Molto indicate sono le minestre di verdura ad esempio o una porzione di crostata alla frutta.

A chi rivolgersi?
Per evitare abitudini sbagliate e per avere una valutazione dei fabbisogni personalizzati e non cadere nel rischioso “fai da te” è sempre indicato rivolgersi a degli specialisti in materia di alimentazione e nutrizione, presenti nei centri medici convenzionati con il Sistema Sanitario Nazionale tra cui il Centro Medico Diagnosys, che possono rispondere ad ogni vostra eventuale domanda o esigenza ed elaborare profili nutrizionali personalizzati.

 

a cura del Dott. Leonardo Guasti – Biologo Nutrizionista.
Autore: La Redazione 25 novembre 2024
Napoli, città di sapori intensi e tradizioni culinarie antiche, vanta una specialità che racchiude l’essenza della sua cucina popolare: il cuoppo fritto di mare. Questo cono di carta, traboccante di pesce fresco appena fritto, è un’icona dello street food partenopeo, nato per soddisfare i palati dei passanti nei vicoli chiassosi e vivaci della città. Origini e Storia del Cuoppo di Mare Il cuoppo nasce come piatto povero, simbolo di una cucina che sapeva valorizzare anche il pescato meno pregiato. In passato, i pescivendoli vendevano “fragaglia”, ovvero i pesci piccoli rimasti invenduti. Questi venivano infarinati e fritti per essere serviti in un cartoccio semplice, chiamato appunto "cuoppo", realizzato con carta di paglia. Citato già nell’Ottocento da Matilde Serao ne Il Ventre di Napoli, il cuoppo era considerato un pasto gustoso e accessibile. Allora, con pochi spiccioli, si poteva assaporare una delizia croccante, con una spolverata di pepe e un tocco di limone per esaltare il sapore del pesce. Il Cuoppo di Oggi: Tradizione e Innovazion e Oggi il cuoppo di mare rimane fedele alle sue radici, ma si è evoluto, diventando uno dei cibi di strada più richiesti sia dai napoletani che dai turisti. Al suo interno si trovano spesso: Alici: il classico della tradizione. Totani e Calamari: con una consistenza tenera e una croccantezza irresistibile. Gamberetti: piccoli e succulenti. Seppioline: saporite e delicate. Polpette di alghe o verdure pastellate, a volte aggiunte per arricchire l’offerta. Il tutto viene servito bollente, direttamente dalla friggitrice al cono, e condito con un pizzico di sale e una spruzzata di limone fresco. Dove Gustare il Miglior Cuoppo a Napoli Passeggiando per Napoli, soprattutto nel centro storico, è impossibile resistere al profumo che si sprigiona dai “friggitori”. Tra i luoghi più rinomati: La Pignasecca: il cuore dello street food napoletano, con friggitorie storiche. Via Toledo: perfetta per una pausa gustosa tra una visita e l’altra. Porta Nolana: vicino al mercato del pesce, per un cuoppo freschissimo. Molti locali offrono varianti del cuoppo, ma quello di mare resta il più autentico e rappresentativo. Perché il Cuoppo di Mare È Unico Il cuoppo fritto di pesce è molto più di uno spuntino. È un’esperienza che unisce i sapori del mare alla convivialità della strada, un esempio perfetto della capacità napoletana di rendere straordinario anche il più semplice dei pasti. Con ogni boccone, si assaporano secoli di tradizione, il lavoro dei pescatori e l’arte del friggere, perfezionata nelle friggitorie della città. Se visiti Napoli, non puoi perderti questa delizia. Gustare un cuoppo di mare, passeggiando tra i vicoli, è il modo perfetto per immergersi nello spirito autentico della città.
Autore: Maria Giovanna Labruna 25 novembre 2024
Ogni anno, durante il periodo natalizio, l’Italia si divide tra gli amanti del panettone e i fan del pandoro. Questi due dolci tradizionali rappresentano un'icona del Natale , ma quale conquista davvero i cuori – e i portafogli – degli italiani? Produzione: il re della tradizione è il panettone Secondo i dati degli ultimi anni, la produzione del panettone supera quella del pandoro. Nel 2023, oltre il 60% dei dolci natalizi prodotti in Italia erano panettoni. Questo primato è dovuto all’ampia varietà di versioni artigianali, gourmet e industriali, che ne fanno un prodotto adatto a tutti i gusti. Il pandoro, tuttavia, non è da sottovalutare. Originario di Verona, è il simbolo della semplicità, amato per la sua morbidezza e il profumo di burro. La produzione del pandoro si concentra maggiormente su versioni classiche, ma negli ultimi anni sono cresciuti i tentativi di innovazione, come l’aggiunta di creme o glasse. Vendite: il panettone domina il mercato, ma il pandoro resiste Le vendite riflettono un chiaro vincitore: il panettone è scelto dal 70% degli italiani, soprattutto nella fascia d’età adulta. Il pandoro, invece, conquista le famiglie con bambini e chi preferisce dolci meno complessi. Un interessante trend degli ultimi anni riguarda l’incremento della vendita di panettoni artigianali. Nel 2023, circa il 30% dei consumatori ha optato per prodotti di pasticcerie locali, con una spesa media più alta rispetto ai dolci industriali. Il pandoro rimane invece maggiormente associato al consumo di massa, con prezzi generalmente più accessibili. Export: il panettone ambasciatore del Natale italiano Anche a livello internazionale, il panettone batte il pandoro. Le esportazioni di panettoni sono in costante aumento, soprattutto negli Stati Uniti, in Giappone e in Francia, dove è apprezzato come prodotto di lusso. Il pandoro è meno richiesto all’estero, ma conserva una nicchia di estimatori. Una sfida senza tempo Nonostante la superiorità del panettone in termini di produzione e vendite, il pandoro mantiene una solida base di affezionati. La scelta tra i due rimane una questione di gusto e tradizione familiare, confermando che entrambi continueranno a essere protagonisti delle tavole natalizie italiane. Qual è il tuo preferito? Foto Web
Autore: La redazione 25 novembre 2024
Gli uffici della Regione Puglia hanno dato il via libera all’istituzione del Parco Naturale Regionale di Gravina, concludendo positivamente l’iter procedurale per il riconoscimento di questa nuova area protetta. Dopo tre conferenze di servizio e il coinvolgimento di enti, istituzioni e associazioni, è stata accettata la proposta di perimetrazione dell’area e le linee guida del progetto per la sua creazione. Il futuro parco si estenderà dalla collina di Botromagno fino al centro storico di Gravina, includendo le cave, i versanti de La Gravina, il Ponte Acquedotto e tutto l’Habitat Rupestre. Un risultato significativo che consentirà di valorizzare e proteggere un patrimonio unico, fatto di chiese rupestri, siti archeologici, antichi acquedotti, muretti a secco, trulli e percorsi naturali tra acqua e pietra. L'istituzione del Parco rappresenta un passo importante per preservare l’identità storica e culturale del territorio, garantendo al contempo una maggiore tutela ambientale. Ora spetta al Consiglio Regionale promulgare la legge necessaria per trasformare il progetto in realtà, rendendo ufficiale il Parco Naturalistico, Rurale e Archeologico di Gravina in Puglia.
Autore: Redazione 25 novembre 2024
Dal 28 al 30 novembre 2024, la Fiera di Cremona ospita Zootecniche 2024, l’evento di riferimento in Italia ed Europa dedicato al futuro dell’agro-zootecnia ad alta produttività. Un’occasione imperdibile per scoprire le più recenti innovazioni in attrezzature e servizi per allevamento e agricoltura. La manifestazione riunisce i principali marchi internazionali del settore, offrendo alle aziende una vetrina globale per presentare i propri prodotti, aumentare la visibilità e attrarre esperti, acquirenti e investitori. Zootecniche 2024 si conferma un appuntamento strategico per professionisti e imprenditori interessati a conoscere le ultime tendenze tecnologiche e le opportunità di sviluppo nel settore.
Autore: Redazione 25 novembre 2024
Dal 30 novembre all’8 dicembre, Fieramilano Rho ospiterà l’Artigiano in Fiera, un evento che celebra l’artigianato e le tradizioni culinarie di tutto il mondo. Con 2.800 stand espositivi da 90 Paesi distribuiti in 8 padiglioni, i visitatori potranno scoprire arti, mestieri e una straordinaria varietà gastronomica. L’area food comprende 28 ristoranti e 19 Luoghi del Gusto, con proposte che spaziano dai sapori italiani – come canederli altoatesini, agnolotti piemontesi e pizza napoletana – alle specialità internazionali, tra cui samosa indiani, paella spagnola e pulled pork americano. Una novità di quest’anno è la presenza di cucine provenienti da Africa e Georgia. L’evento, aperto ogni giorno dalle 10:00 alle 22:30, è un’occasione unica per immergersi nella cultura e nei sapori di diverse tradizioni culinarie.
Autore: Teresa De Petro 25 novembre 2024
Protocollo anti violenza con le Donne Coldiretti, prodotti “gentili” per sostenere associazioni e borse di studio Corso di autodifesa dedicati alle donne dei campi per aumentare la consapevolezza delle proprie capacità, garantire il benessere psicofisico, gestendo il panico in momenti di criticità. L’iniziativa è di Donne Coldiretti che nell’agriturismo Bosco Didattico Mezzana Grande a Lucera in provincia di Foggia, in occasione della Giornata internazionale contro la violenza sulle donne, che si celebra il 25 novembre, organizza le lezioni di autodifesa dedicate alle donne. Si tratta di 12 ore di lezione suddivise in 6 giornate, dedicate alle differenti tecniche – piega Donne Coldiretti Puglia - per difendersi da aggressioni in città ma anche nelle aree rurali, spesso in balba di malintenzionati che agiscono indisturbati approfittando della condizione di isolamento delle campagne. Ma quasi un’azienda agricola su cinque tra quelle che fanno agricoltura sociale offre accoglienza residenziale per persone in disagio e fragilità, proprio come le donne vittime di abusi, secondo l’analisi Coldiretti su dati Welfare Index Pmi. Da qui sono nate le case rifugio nelle campagne per dare ospitalità alle vittime di tratte e abusi, grazie alle opportunità offerte oggi dal nuovo welfare agricolo. Le donne vittime di violenza o di tratte e abusi incidono per il 25% nei servizi gestiti dalle imprese di agricoltura sociale, secondo un’analisi Coldiretti sull’ultimo rapporto Welfare Index Pmi. Un esempio è quello di Miriam Zenorini che in Trentino Alto Adige accoglie nella propria fattoria le donne maltrattate che hanno un vissuto difficile, supportandole con amore e impegno nel riprendere in mano la propria vita. Sono diverse le iniziative promosse lungo tutto il territorio con le fattorie sociali e le Donne Coldiretti che hanno sottoscritto un protocollo contro la violenza di genere con la Presidente della commissione parlamentare di inchiesta sul femminicidio, On. Martina Semenzato, e Fondazione Campagna Amica. Un esempio è la vendita dei “prodotti della gentilezza”, offerti dalle aziende agricole rosa per raccogliere fondi da destinare alle associazioni impegnate a combattere gli abusi. Le specialità presenti all’interno dei mercati di Campagna Amica sono corredate da un talloncino che riporta il numero antiviolenza 1522 accessibile gratuitamente tramite telefono e chat (da sito o da applicazione) Nell’ultimo anno – sottolinea Coldiretti – oltre 50mila persone hanno usufruito dei servizi nati grazie all’impegno sociale degli agricoltori, migliorando la qualità della propria vita e ricevendo formazione, con una presenza in azienda in molti casi quotidiana.
Altri post
Share by: