L’importanza della prima colazione
La redazione • 26 giugno 2020
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La colazione è un pasto spesso sottovalutato in confronto al pranzo o alla cena. Per iniziare la giornata con grinta e anche con il giusto apporto energetico, invece, la prima colazione è un pasto fondamentale: ogni dieta sana prevede al suo interno un primo piatto della mattina, in grado di dare al tuo fisico le energie per iniziare la giornata con il piede giusto.
Quante volte ce lo siamo sentiti dire non solo da genitori e nonne, ma anche da medici e nutrizionisti? In effetti, a livello scientifico le dimostrazioni dell’importanza di questo primo pasto della giornata non mancano e la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) raccomanda di assumere con il primo pasto del mattino circa 1/5 delle calorie totali giornaliere che dovrebbero essere così distribuite: colazione: 15-20%; pranzo: 40%; cena: 30% e spuntini (mattino e pomeriggio): 10-15%.
La colazione è un pasto fondamentale per una sana alimentazione perché consente una corretta distribuzione dell’apporto calorico nell’arco della giornata. Ma ci sono anche altri motivi.
Molti studi scientifici hanno dimostrato che riduce il rischio di obesità e malattie cardiovascolari.
Anche il sistema digestivo è più sano: prendere solo un caffè può farti correre il rischio di infiammare e irritare il tratto digerente.
È stato evidenziato che questo pasto aumenta di molto il livello delle prestazioni fisiche e intellettuali degli adulti e dei bambini a scuola.
Qual è il menù ideale?
La colazione deve essere ricca di carboidrati complessi ma anche semplici in certa misura. Inoltre, deve essere completa, cioè deve contenere, oltre ai carboidrati, anche proteine, sali minerali, grassi e fibre.
1° esempio: 1 tazza di latte senza zucchero macchiato con caffè, tre fette biscottate con un velo di miele o marmellata, un’arancia o spremuta.
2° esempio: 1 yogurt bianco con cereali di fibre, due kiwi.
3° esempio: Latte con biscotti.
In tutti e tre gli esempi, la presenza del latte o di suoi derivati fornisce le proteine e consente di modulare il senso di sazietà e l’indice glicemico del pasto. Mentre i cereali e la frutta ti forniscono il giusto apporto di zuccheri, carboidrati e fibre.
Colazione salata: attenzione alle proteine di origine animale
Il nutrizionista consiglia di non introdurre troppe proteine di origine animale nel corso della giornata, se già queste sono presenti nella tua colazione salata.
“Uovo, omelette, bacon, pancetta o prosciutto non fanno parte della nostra tradizione, ma possono far parte, a piccole dosi, di una colazione più allargata”.
Infatti, l’importante è considerare mangi nell’arco della giornata. Se sai che ti concederai un pasto più completo, comprendente anche questi alimenti, allora devi essere più cauto nell’utilizzo di proteine di origine animale nel corso della giornata.
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Per l’appuntamento di giugno della sua rubrica su La Gazzetta del Food, lo chef Domenico Ruggeri presenta una creazione che va oltre il concetto di piatto, trasformandosi in una vera esperienza gastronomica e scenografica. Si chiama “L’Albero dei Frutti di Mare”, un’opera culinaria che racchiude tecnica, creatività e una visione contemporanea della cucina, capace di unire in perfetta armonia i sapori del mare con le suggestioni del bosco.
La bruschetta al pomodoro è uno dei piatti più rappresentativi della tradizione culinaria italiana e un perfetto esempio di come la dieta mediterranea riesca a combinare semplicità, gusto e benefici per la salute. Preparata con ingredienti essenziali e naturali, rappresenta un alimento completo se consumato nelle giuste porzioni e all’interno di un regime alimentare equilibrato. La dieta mediterranea: un modello alimentare salutare La dieta mediterranea è riconosciuta a livello scientifico come uno dei modelli nutrizionali più sani al mondo. Si basa principalmente su: consumo elevato di frutta, verdura, legumi e cereali integrali uso dell’olio extravergine d’oliva come principale fonte di grassi consumo moderato di pesce, latticini e carne bianca ridotto apporto di carne rossa e zuccheri raffinati Questo modello alimentare è associato a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e obesità, grazie all’equilibrio tra macronutrienti e alla ricchezza di antiossidanti. La bruschetta al pomodoro incarna perfettamente questi principi: ingredienti semplici, non processati e ricchi di nutrienti. Valori nutrizionali della bruschetta al pomodoro I valori nutrizionali possono variare in base alle quantità e agli ingredienti utilizzati, ma una bruschetta classica composta da pane casereccio, pomodoro, olio extravergine d’oliva, aglio e basilico apporta mediamente: Carboidrati: principalmente dal pane Grassi sani: dall’olio extravergine d’oliva Fibre: da pomodori e pane, soprattutto se integrale Vitamine: vitamina C, vitamina A e vitamine del gruppo B Minerali: potassio, magnesio e ferro È un alimento energetico ma bilanciato, adatto come antipasto o spuntino. Carboidrati in due fette di pane casereccio tostato Il pane casereccio tostato rappresenta la base della bruschetta e la principale fonte di carboidrati. In media: 2 fette di pane casereccio (circa 80–100 g totali) contengono circa 40–55 g di carboidrati circa 200–260 kcal, a seconda della tipologia di farina I carboidrati presenti sono principalmente amidi complessi, che vengono digeriti lentamente, fornendo energia graduale all’organismo. Se il pane è integrale, aumenta anche il contenuto di fibre, migliorando il senso di sazietà e la regolazione glicemica. La tostatura non modifica in modo significativo il contenuto nutrizionale, ma rende il pane più croccante e digeribile. I 5 elementi fondamentali della bruschetta al pomodoro Questo piatto si basa su cinque ingredienti chiave, ognuno con una funzione specifica dal punto di vista nutrizionale e gastronomico: Pane casereccio È la base energetica del piatto, ricco di carboidrati complessi. Pomodoro fresco Fonte di vitamina C, licopene e antiossidanti, contribuisce alla protezione cellulare. Olio extravergine d’oliva Fornisce grassi monoinsaturi benefici per il sistema cardiovascolare. Aglio Aggiunge sapore e possiede proprietà antibatteriche e antinfiammatorie. Basilico Dona aroma e contiene oli essenziali con effetti antiossidanti. La bruschetta al pomodoro non è solo un piatto tradizionale, ma anche un esempio concreto di equilibrio nutrizionale tipico della dieta mediterranea. Grazie alla combinazione di carboidrati complessi, grassi buoni e micronutrienti, può essere considerata una scelta sana, soprattutto quando inserita in un’alimentazione varia e controllata. Se consumata con moderazione e ingredienti di qualità, rappresenta un perfetto incontro tra gusto e benessere. In ogni morso di pane croccante e pomodoro maturo si ritrova l’essenza più autentica della cucina mediterranea: una semplicità genuina che, proprio nella sua purezza, diventa il massimo dell’eccellenza gastronomica.
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